Archive for September, 2011

Meditation ohne Religion

September 24th, 2011

Meditation ist eine gute Methode, um sich zu sammeln und neue Kraft zu schöpfen. Da man sie häufig in Zusammenhang mit religiösen Praktiken erwähnt, entsteht der Eindruck, Meditation würde eine religiöse Einstellung voraussetzen. Für manche hat sie gar den Beigeschmack von verworrener Esoterik. Religiöse oder esoterische Elemente gehören aber keineswegs notwendig zur Meditation dazu. Auch wenn Meditation in Lexika als spirituelle Praxis bezeichnet wird, so ist sie nicht notwendigerweise mit Spiritualität verbunden. Es ist richtig, dass sie in manchen religiösen Praktiken eine Rolle spielt. Aber das gilt auch für das Trinken (Wein, Tee …) oder Essen (Brot). Meditation eignet sich ganz hervorragend als “säkulare” Entspannungstechnik. Spiritualität oder Religion muss dabei keine Rolle spielen.

Darauf haben auch Vertreter einer spirituellen Geisteshaltung hingewiesen, wie der Dalai Lama, oder der Psychologe Jon Kabat-Zinn. Der Philosoph und Neurowissenschaftler Thomas Metzinger empfiehlt zum “richtigen Umgang mit dem Gehirn” auch in Schulen die Einführung in Meditationstechniken als “ideologiefreie und säkularisierte Formen der Selbsterfahrung”. Wenn man nach einem moderneren Ausdruck sucht, schlägt er das Wort “Aufmerksamkeitsmanagement” vor. (Deshalb sollte, so Metzinger, dieser Unterricht auf keinen Fall in die Hände von Religionslehrern gelegt werden. Viel besser geeignet seien beispielsweise Sportlehrer.)

Das Ziel, mit Meditation zu psychischer Ausgeglichenheit und einer Auffrischung der mentalen Kräfte zu gelangen, ist perfekt vereinbar mit einer säkularen Einstellung. Meditation kann zur Entspannung und Regeneration eingesetzt werden, ganz unabhängig davon, ob man religiös ist oder nicht.

Eine so verstandene Meditation strebt denn auch nicht spirituelle Bewusstseinszustände oder religiöse Erkenntnis an, sondern Entspannung und mentale Stärkung. Dass die Meditation für manche Religionsanhänger eine bewusstseinserweiternde Erfahrung hin zu einer höheren religiösen Dimension darstellt, kann man dahingestellt lassen, denn für die eigene Meditationspraxis zur Förderung von Ruhe oder Achtsamkeit ist man ja nicht auf solche weitergehenden Erwartungen angewiesen. Es kann eben – wie so oft im Leben – jeder auf seine Art glücklich werden.

Es gibt denn auch zahlreiche unterschiedliche Meditationsmethoden, die den persönlichen Vorstellungen mal mehr, mal weniger entsprechen. Ob einfache Entspannungstechniken dazugehören, mag jeder für sich selbst entscheiden.

Eine solche recht leicht durchführbare und effektive Methode ist zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: dabei wird im mentalen Ruhezustand durch bewusstes An- und Entspannen von Muskeln ein Entspannungszustand herbeigeführt. Der Psychologe Rolf Merkle hat eine CD mit einer Anleitung erstellt, die man gut zur Durchführung dieser Entspannungstechnik benutzen kann. Wer mehr darüber lesen möchte, kann dies auf seiner Webseite tun.

Eine andere, einfache Methode mit ein wenig mehr meditativen Elementen ist die Achtsamkeitsmeditation. Diese ist mittlerweile weit verbreitet, und wird auch von Medizinern, Psychologen und Beratern eingesetzt. Der Psychologe Jon Kabat-Zinn hat sie in seinen Büchern beschrieben und unter anderem auch mit Mitarbeitern des Internetunternehmens Google praktiziert (Link zum YouTube-Video) – eine geradezu paradigmatisch säkulare Anwendungssituation.

Fazit: Schon einfache Entspannungstechniken tragen viel dazu bei, sich mental zu erholen und den Geist ruhig auf essentielle Ziele zu lenken. Dies kann man frei von religiösen oder spirituellen Anforderungen tun.


Weitere Artikel zum Thema Meditation:
Kostenlose Meditationsübungen im Internet
Achtsamkeit im Alltag und in therapeutischen Verfahren

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Sachen schaffen trotz Internet – Tipps gegen Internetsucht

September 15th, 2011

Das Internet schlägt viele von uns in seinen Bann. Dies ist eine Tatsache – unabhängig von der Diskussion über Sinn oder Unsinn des Internet an sich, denn in Schule, Ausbildung und Beruf, aber auch im Privaten zur Erledigung von Formalitäten, für Information und Kommunikation, kommt man kaum, und in Zukunft immer weniger, um das Internet herum.

Was aber, wenn man zu sehr hineingezogen wird, wenn man nicht mehr ausschalten kann, wenn aus ein paar Minuten, um mal eben etwas zu erledigen, ein paar Stunden werden? Wenn man sich fragen muss, ob man der Onlinesucht erlegen ist? Gibt es unüberwindliches Verlangen, durchs Internet zu streifen, und vernachlässigt man dabei andere Dinge, die wichtig sind? Der Psychologe Rolf Merkle hat einen Online-Test erstellt, mit dem man anhand von 20 Fragen eine erste grobe Einschätzung erhält, wie süchtig man ist. Vermutlich wird man aber schon selbst zu der Erkenntnis gelangt sein, wenn zu oft Dinge unerledigt bleiben, wenn zu viele Stunden verloren gingen, wenn man die Flut aus dem Netz nicht recht eindämmen kann.

Wer davon überwältigt ist und wieder ein Stück seiner produktiven Zeit zurückgewinnen will, kann möglicherweise mit der richtigen Motivation Einiges erreichen. Dafür hier 4 Tipps, die helfen, Sachen zu schaffen:


Tipp 1
– die 15-Minuten-Regel:
– Man sucht sich eine Aufgabe von seiner Liste der unerledigten Dinge.
– Man setzt sich eine feste Zeit, in der man konzentriert an dieser Aufgabe arbeitet – z.B. 15 Minuten.
– Man arbeitet konzentriert an der Sache.
– Nach Ablauf der Zeit macht man eine kurze Pause.
Resultat: Man schafft Schritt für Schritt zu erledigende Dinge, und mit jedem Schritt bekommt man ein gutes Gefühl – im direkten Gegensatz zu 15 Minuten verlorener Zeit durch zielloses Internetsurfen.

Tipp 2 – Konkrete Aktionen und Ziele statt Aufgaben formulieren
– Wer eine lange To-Do-Liste hat, verliert leicht das Ziel aus den Augen.
– Es ist sehr hilfreich, konkrete Ziele und Resultate zu formulieren: “Ich werde heute Abend die Steuererklärung gemacht haben”, “ich werde Montag den Artikel einreichen” usw.
– Nicht alle Aufgaben lassen sich so motivationspsychologisch umschreiben, insbesondere Detailschritte zur Erreichung eines größeren Ziels nicht. Dann formuliert man Aufgaben, aber möglichst mit dem betreffenden Verb, das die auszuführende Aktion beschreibt: “Update installieren”, “Gebühr überweisen”, usw.

Tipp 3 – Ziele visualisieren
– Ein Klassiker der Motivationstechnik: stellen Sie sich vor, Sie haben die Aufgabe erledigt. Wer angestrebte Ziele visualisiert, erhält einen guten Motivationskick, mit der Sache anzufangen, und bei der Sache zu bleiben.

Tipp 4 – Ziele in Frageform formulieren
– Eine psychologische Studie hat herausgefunden, dass Probanden, die ihre Ziele in Frageform formulierten, insgesamt mehr von dem erledigten, was sie sich vorgenommen hatten. “Werde ich heute Abend den Antrag fertighaben?”, “Werde ich heute die beiden lästigen Telefonate führen?”
– Ein wenig scheint dieser Tipp den Ausführungen in Tipp 4 zu widersprechen. Ich bin mir nicht sicher, was bessere Resultate produziert. Wer Interesse hat, kann Tipp 4 ja mal ausprobieren.

Und schließlich noch eine Binsenweisheit – was ja nicht immer das Schlechteste ist: einfach mal rausgehen, den Computer und das Handy auslassen oder ignorieren, Kino, Treffen mit Freunden, Zeit mit der Familie, Sport oder was immer ansteht, genießen – und die Akkus werden wieder ein Stück aufgeladen.

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Willensstärke – Selbstkontrolle für ein gelingendes Leben

September 10th, 2011

Steven Pinker, Professor für Psychologie an der Harvard Universität, ist nicht nur für seine wissenschaftlichen Beiträge bekannt, sondern auch als Autor zahlreicher populärwissenschatlicher Bücher, in denen er Resultate der Hirnforschung, Psychologie und Philosophie einem breiten Publikum verständlich erklärt. Er schreibt auch häufig Artikel für große Zeitschriften und Zeitungen, wie zuletzt wieder für die New York Times unter den Titel “Das süße Geheimnis der Selbstkontrolle” (Englisch).

In diesem letzten Artikel geht es aber nicht um eines seiner eigenen Bücher. Diesmal empfiehlt Pinker ein neues Buch über Willensstärke, dass der Psychologe Roy Baumeister zusammen mit dem Wissenschaftsjournalisten John Tierney geschrieben hat.

Willensstärke, Selbstkontrolle – das klingt wie das Vokabular eines lustfeindlichen, hölzernen Moralpredigers, der steife Disziplin fordert, die völlig unrealistisch ist. Aber man kommt kaum umhin, zuzugeben, dass wir häufiger und stärker als je zuvor erleben, dass dies Fähigkeiten sind, die uns aus dem Teufelskreis der menschengemachten Ablenkungen und Selbstschädigungen herausführen könnten: im Alltag haben wir enorme Schwierigkeiten, weniger zu essen, zu trinken und zu konsumieren; wir kommen nicht vom Fernseher oder vom Computer los, und sind abhängig von Alkohol, Nikotin oder sogar Kokain. Was ist los mit unserer Fähigkeit, unser Leben in den Griff zu bekommen, und die schlechten oder maßlos übertriebenen Angewohnheiten einzugrenzen?

Baumeister hat herausgefunden, dass Willensstärke ähnlich wie ein Muskel ist. Das hat zwei Konsequenzen. Zum einen ermüdet der Wille nach einer Anstrengung, und dann übt man ziemlich sicher weniger Kontrolle über sich selbst aus.

Andererseits kann Selbstkontrolle aber auch trainiert werden. Dies sollte man am besten in kleinen und regelmäßigen Einheiten tun. Auf keinen Fall sollte man gleich die große Verhaltensänderung bei allen schlechten Angewohnheiten gleichzeitig in Angriff nehmen – denn dabei ist das Scheitern und die Überforderung der Willensstärke vorprogrammiert. Und man sollte auch nicht gleich als erste Trainingsaufgabe eine Diät beginnen – denn der Wille braucht Zucker, nicht nur sprichwörtlich.
Lieber kleine Schritte, die aber regelmäßig – diese oft empfohlene Faustformel ist psychologisch gut untermauert.

Außerdem hilft es, Gelegenheiten, die einen Entschluss gefährden, zu meiden. “Fessele dich an den Mast wie Odysseus oder stopf dir Wachs in die Ohren”, so diese Empfehlung in Pinkers Worten.

Willensstärke, Willenskraft, Motivation oder Selbstkontrolle ist der wichtigste Faktor für ein erfolgreiches und zufriedenstellendes Leben – das zeigt die psychologische Forschung. Es sieht so aus, als seien Senecas stoische Lebenstipps gar nicht so weltfremd, wie seine Gegner unken. Es kommt darauf an, sie in ein realistisches Lebenskonzept einzubetten, ohne in puritanische Moralistik zu verfallen. Dieser Unterschied ist entscheidend: das eine ist das Gute, das andere ist unrealistsich und schädlich.

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