Darauf haben auch Vertreter einer spirituellen Geisteshaltung hingewiesen, wie der Dalai Lama, oder der Psychologe Jon Kabat-Zinn. Der Philosoph und Neurowissenschaftler Thomas Metzinger empfiehlt zum “richtigen Umgang mit dem Gehirn” auch in Schulen die Einführung in Meditationstechniken als “ideologiefreie und säkularisierte Formen der Selbsterfahrung”. Wenn man nach einem moderneren Ausdruck sucht, schlägt er das Wort “Aufmerksamkeitsmanagement” vor. (Deshalb sollte, so Metzinger, dieser Unterricht auf keinen Fall in die Hände von Religionslehrern gelegt werden. Viel besser geeignet seien beispielsweise Sportlehrer.)

Das Ziel, mit Meditation zu psychischer Ausgeglichenheit und einer Auffrischung der mentalen Kräfte zu gelangen, ist perfekt vereinbar mit einer säkularen Einstellung. Meditation kann zur Entspannung und Regeneration eingesetzt werden, ganz unabhängig davon, ob man religiös ist oder nicht.

Eine so verstandene Meditation strebt denn auch nicht spirituelle Bewusstseinszustände oder religiöse Erkenntnis an, sondern Entspannung und mentale Stärkung. Dass die Meditation für manche Religionsanhänger eine bewusstseinserweiternde Erfahrung hin zu einer höheren religiösen Dimension darstellt, kann man dahingestellt lassen, denn für die eigene Meditationspraxis zur Förderung von Ruhe oder Achtsamkeit ist man ja nicht auf solche weitergehenden Erwartungen angewiesen. Es kann eben – wie so oft im Leben – jeder auf seine Art glücklich werden.

Es gibt denn auch zahlreiche unterschiedliche Meditationsmethoden, die den persönlichen Vorstellungen mal mehr, mal weniger entsprechen. Ob einfache Entspannungstechniken dazugehören, mag jeder für sich selbst entscheiden.

Eine solche recht leicht durchführbare und effektive Methode ist zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: dabei wird im mentalen Ruhezustand durch bewusstes An- und Entspannen von Muskeln ein Entspannungszustand herbeigeführt. Der Psychologe Rolf Merkle hat eine CD mit einer Anleitung erstellt, die man gut zur Durchführung dieser Entspannungstechnik benutzen kann. Wer mehr darüber lesen möchte, kann dies auf seiner Webseite tun.

Eine andere, einfache Methode mit ein wenig mehr meditativen Elementen ist die Achtsamkeitsmeditation. Diese ist mittlerweile weit verbreitet, und wird auch von Medizinern, Psychologen und Beratern eingesetzt. Der Psychologe Jon Kabat-Zinn hat sie in seinen Büchern beschrieben und unter anderem auch mit Mitarbeitern des Internetunternehmens Google praktiziert (Link zum YouTube-Video) – eine geradezu paradigmatisch säkulare Anwendungssituation.

Fazit: Schon einfache Entspannungstechniken tragen viel dazu bei, sich mental zu erholen und den Geist ruhig auf essentielle Ziele zu lenken. Dies kann man frei von religiösen oder spirituellen Anforderungen tun.

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Weitere Artikel zum Thema Meditation:
- Kostenlose Meditationsübungen im Internet
- Achtsamkeit im Alltag und in therapeutischen Verfahren

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Was aber, wenn man zu sehr hineingezogen wird, wenn man nicht mehr ausschalten kann, wenn aus ein paar Minuten, um mal eben etwas zu erledigen, ein paar Stunden werden? Wenn man sich fragen muss, ob man der Onlinesucht erlegen ist? Gibt es unüberwindliches Verlangen, durchs Internet zu streifen, und vernachlässigt man dabei andere Dinge, die wichtig sind? Der Psychologe Rolf Merkle hat einen Online-Test erstellt, mit dem man anhand von 20 Fragen eine erste grobe Einschätzung erhält, wie süchtig man ist. Vermutlich wird man aber schon selbst zu der Erkenntnis gelangt sein, wenn zu oft Dinge unerledigt bleiben, wenn zu viele Stunden verloren gingen, wenn man die Flut aus dem Netz nicht recht eindämmen kann.

Wer davon überwältigt ist und wieder ein Stück seiner produktiven Zeit zurückgewinnen will, kann möglicherweise mit der richtigen Motivation Einiges erreichen. Dafür hier 4 Tipps, die helfen, Sachen zu schaffen:

Tipp 1 - die 15-Minuten-Regel:
- Man sucht sich eine Aufgabe von seiner Liste der unerledigten Dinge.
- Man setzt sich eine feste Zeit, in der man konzentriert an dieser Aufgabe arbeitet – z.B. 15 Minuten.
- Man arbeitet konzentriert an der Sache.
- Nach Ablauf der Zeit macht man eine kurze Pause.
Resultat: Man schafft Schritt für Schritt zu erledigende Dinge, und mit jedem Schritt bekommt man ein gutes Gefühl – im direkten Gegensatz zu 15 Minuten verlorener Zeit durch zielloses Internetsurfen.

Tipp 2 – Konkrete Aktionen und Ziele statt Aufgaben formulieren
- Wer eine lange To-Do-Liste hat, verliert leicht das Ziel aus den Augen.
- Es ist sehr hilfreich, konkrete Ziele und Resultate zu formulieren: “Ich werde heute Abend die Steuererklärung gemacht haben”, “ich werde Montag den Artikel einreichen” usw.
- Nicht alle Aufgaben lassen sich so motivationspsychologisch umschreiben, insbesondere Detailschritte zur Erreichung eines größeren Ziels nicht. Dann formuliert man Aufgaben, aber möglichst mit dem betreffenden Verb, das die auszuführende Aktion beschreibt: “Update installieren”, “Gebühr überweisen”, usw.

Tipp 3 – Ziele visualisieren
- Ein Klassiker der Motivationstechnik: stellen Sie sich vor, Sie haben die Aufgabe erledigt. Wer angestrebte Ziele visualisiert, erhält einen guten Motivationskick, mit der Sache anzufangen, und bei der Sache zu bleiben.

Tipp 4 – Ziele in Frageform formulieren
- Eine psychologische Studie hat herausgefunden, dass Probanden, die ihre Ziele in Frageform formulierten, insgesamt mehr von dem erledigten, was sie sich vorgenommen hatten. “Werde ich heute Abend den Antrag fertighaben?”, “Werde ich heute die beiden lästigen Telefonate führen?”
- Ein wenig scheint dieser Tipp den Ausführungen in Tipp 4 zu widersprechen. Ich bin mir nicht sicher, was bessere Resultate produziert. Wer Interesse hat, kann Tipp 4 ja mal ausprobieren.

Und schließlich noch eine Binsenweisheit – was ja nicht immer das Schlechteste ist: einfach mal rausgehen, den Computer und das Handy auslassen oder ignorieren, Kino, Treffen mit Freunden, Zeit mit der Familie, Sport oder was immer ansteht, genießen – und die Akkus werden wieder ein Stück aufgeladen.

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In diesem letzten Artikel geht es aber nicht um eines seiner eigenen Bücher. Diesmal empfiehlt Pinker ein neues Buch über Willensstärke, dass der Psychologe Roy Baumeister zusammen mit dem Wissenschaftsjournalisten John Tierney geschrieben hat.

Willensstärke, Selbstkontrolle – das klingt wie das Vokabular eines lustfeindlichen, hölzernen Moralpredigers, der steife Disziplin fordert, die völlig unrealistisch ist. Aber man kommt kaum umhin, zuzugeben, dass wir häufiger und stärker als je zuvor erleben, dass dies Fähigkeiten sind, die uns aus dem Teufelskreis der menschengemachten Ablenkungen und Selbstschädigungen herausführen könnten: im Alltag haben wir enorme Schwierigkeiten, weniger zu essen, zu trinken und zu konsumieren; wir kommen nicht vom Fernseher oder vom Computer los, und sind abhängig von Alkohol, Nikotin oder sogar Kokain. Was ist los mit unserer Fähigkeit, unser Leben in den Griff zu bekommen, und die schlechten oder maßlos übertriebenen Angewohnheiten einzugrenzen?

Baumeister hat herausgefunden, dass Willensstärke ähnlich wie ein Muskel ist. Das hat zwei Konsequenzen. Zum einen ermüdet der Wille nach einer Anstrengung, und dann übt man ziemlich sicher weniger Kontrolle über sich selbst aus.

Andererseits kann Selbstkontrolle aber auch trainiert werden. Dies sollte man am besten in kleinen und regelmäßigen Einheiten tun. Auf keinen Fall sollte man gleich die große Verhaltensänderung bei allen schlechten Angewohnheiten gleichzeitig in Angriff nehmen – denn dabei ist das Scheitern und die Überforderung der Willensstärke vorprogrammiert. Und man sollte auch nicht gleich als erste Trainingsaufgabe eine Diät beginnen – denn der Wille braucht Zucker, nicht nur sprichwörtlich.
Lieber kleine Schritte, die aber regelmäßig – diese oft empfohlene Faustformel ist psychologisch gut untermauert.

Außerdem hilft es, Gelegenheiten, die einen Entschluss gefährden, zu meiden. “Fessele dich an den Mast wie Odysseus oder stopf dir Wachs in die Ohren”, so diese Empfehlung in Pinkers Worten.

Willensstärke, Willenskraft, Motivation oder Selbstkontrolle ist der wichtigste Faktor für ein erfolgreiches und zufriedenstellendes Leben – das zeigt die psychologische Forschung. Es sieht so aus, als seien Senecas stoische Lebenstipps gar nicht so weltfremd, wie seine Gegner unken. Es kommt darauf an, sie in ein realistisches Lebenskonzept einzubetten, ohne in puritanische Moralistik zu verfallen. Dieser Unterschied ist entscheidend: das eine ist das Gute, das andere ist unrealistsich und schädlich.

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Und dieser schon lange bekannte Sachverhalt hat sehr reale Bedeutung für unser persönliches Wohlbefinden: Wie wir andere Menschen beurteilen, sagt viel über uns selbst aus – manchmal mehr als über die Anderen. Es ist einer der wichtigsten Indikatoren für unser eigenes Verhalten.

Im “Journal of Personality and Social Psychology” wurde 2010 eine Studie veröffentlicht, in der die Psychologen Dustin Wood, Peter Harms und Simine Vazire diesen Sachverhalt untersucht haben. Sie wollten herausfinden, wie die Wahrnehmung anderer Personen mit den Einstellungen der Beurteiler verbunden ist. Wie wir andere Menschen beurteilen ist eine wichtige Ursache für das eigene Verhalten. Und tatsächlich wurden deutliche Verbindungen zwischen Persönlichkeitsmerkmalen und der Wahrnehmung Anderer gefunden.

Menschen, die andere Personen positiv wahrnehmen (z.B. als “interessant”, “glücklich”, “freundlich”), sind tendenziell freundlicher, weniger aggressiv, zufriedener, zuverlässiger, emotional stabiler und haben ein geringeres Risiko, Persönlichkeitsstörungen wie Depression und Narzissmus auszubilden. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie von anderen Menschen positiv gesehen werden, ist größer, und sie erleben das Miteinander positiver. Sie haben eine positivere Selbstwahrnehmung.
Menschen mit einer negativen Persönlichkeit (weniger Freundlichkeit und Wohlwollen, mehr Feindseligkeit) betrachten andere Menschen häufiger negativ. Ihre Anfälligkeit für Depressionen und andere psychische Leiden ist größer, und ihre Lebenszufriedenheit ist geringer.

Es kommt also durchaus darauf an, wie wir andere Menschen zu sehen bereit sind.

Man kann die Schlussfolgerung daraus auf verschiedene Weise formulieren:

- Überhebliche, missgünstige, arrogante, abschätzige, niederträchtige, fiese, gemeine Personen sind eine Herausforderung. In der Not der täglichen Auseinandersetzung mit ihnen wird man verleitet, sich mit gleichen Mitteln zur Wehr zu setzen. Hier der Tipp für die, die diese Einstellung nicht für naturgegeben und richtig halten, und die noch in der Lage sind, sich zu fragen, ob es gut ist, dabei mitzumachen: ist es nicht. Man schadet sich nur selbst.

- Lästern macht unglücklich. Schon Schopenhauer bezeichnete es als Feind unseres Glücks.

- Hierher passt auch ein Ratschlag, der dem griechischen Dichter Pindar zugeschrieben wird (aber möglicherweise von dem schottischen Schriftsteller Ian MacLaren stammt): “Sei freundlich, denn jeder, den du triffst, bestreitet einen schweren Kampf.”

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Dazu passend hier im Blog: Gehässigkeit macht (dich) unglücklich

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Sehr schön ist eine Anekdote, die sie erzählt: In unserer Kultur gilt der Verzicht auf Schlaf als Symbol für Entschlossenheit und Zähigkeit. Bei einem Dinner prahlte ihr gegenüber ein Mann damit, dass er in der Nacht zuvor nur 4 Stunden geschlaffen hatte. Darauf dachte sie für sich: “Hättest du 5 Stunden geschlafen, wäre dieses Dinner viel interessanter gewesen.” [via]

Eines der heftigsten Gefühle – Liebeskummer – trifft Männer ganz besonders. Um mit den emotionalen Schwierigkeiten, die eine Trennung verursacht, fertig zu werden, sind soziale Beziehungen von entscheidender Bedeutung, in denen man über seine Gefühle reden und Aktivitäten entfalten kann, die ein neues Selbstwertgefühl entstehen lassen. Vertrauensvoll über Gefühle zu reden ist aber unter Männern oft nicht üblich. Männliche Freundesgruppen sind meistens latent oder offen kompetitiv. Und selbst wenn kein Tabu besteht, über Gefühle zu reden, haben Männer wenig Erfahrung darin, ihre emotionale Situation zu beschreiben.

Zu diesem Ergebnis kommt auch eine Studie mit über 1000 Probanden, die im “Journal of Health and Social Behavior” veröffentlicht wurde (ein Bericht dazu findet sich hier). Die Bewältigungsstrategien von Frauen und Männern unterscheiden sich in der Regel: Frauen suchen nach einer Trennung Unterstützung durch Freunde, Männer dagegen fühlen sich isoliert und greifen überdurchschnittlich oft zu Drogen und Alkohol.

Die Psychologin Nancy Chodorow ist der Auffassung, dass Männer durch ihre Erziehung ein Maß an emotionaler Selbstbeherrschung gelernt haben, das sie sowohl in ihrem Gefühlsleben als auch in ihrer Beziehung zu Frauen stark beeinträchtigt. Sie zahlen einen hohen Preis dafür, wenn sie in einer emotionalen Lebenskrise sind und keine Möglichkeit finden, mit männlichen Freunden über ihr Befinden zu reden.

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Quelle: Galen, L.W., & Kloet, J. (201). Mental well-being in the religious and the non-religious: evidence for a curvilinear relationship. In: Mental Health, Religion, & Culture, 12.Oct.2010.

Auch Mark Frauenfelder auf Boing Boing sieht das so, und rezensiert zustimmend das neue Buch von William B. Irvine, “A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy“, (Affiliate-Link) erschienen bei OUP. Anschließend schrieb Irvine auf Boing Boing eine dreiteilige Serie über seine stoische Alltagspraxis.
Als Philosoph mag man Details von Irvines Stoainterpretation prüfen, oder fragen, wo die stoische Philosophie ergänzungsbedürftig ist, wie dies bspw. Martha Nussbaum in ihren Büchern in fairer Weise tut. Als Einstieg in eine solche philosophische Haltung, und als lebenspraktische Reflexion, sind die Beiträge jedenfalls gut geeignet. Deshalb: mehr davon!

Hier die Beiträge von William Irvine auf Boing Boing: Stoizismus für das 21. Jahrhundert:
Teil 1: Twenty-First Century Stoic — From Zen to Zeno: How I Became a Stoic
Teil 2: Twenty-First Century Stoic — Insult Pacifism
Teil 3: Twenty-First Century Stoic — Stoic Transformation

Update: Auf der Webseite von Get Well Soon gibt es 6 Stücke des neuen Albums als Konzertmitschnitt kostenlos zum Download. [via Spreeblick]

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Das ist nicht nur keine besonders optimistische Position, sie ist auch falsch. Es trifft in keiner Weise zu, dass die “Natur” schon alles festgelegt hat oder dass die Gene ein für alle Mal determinieren, wie man sich zeitlebens fühlen und auf die Umwelt reagieren wird. Woher auch immer die Vorstellung stammt, “Natur” habe etwas mit starrer Festlegung zu tun – es ist eine Illusion, die in unzähligen Bereichen und Einzelheiten unserer natürlichen Umwelt widerlegt wird. Auch angesichts der Vielfalt, Veränderlichkeit und Dynamik der psychsischen und emotionalen Phänomene kann man über so eine simple Vorstellung nur verblüfft sein. Wenn man die “Natur” schon in dieser metaphorischen Weise für irgendetwas in der belebten Welt als Beleg nehmen will, dann ist Entwicklungsfähigkeit wohl der naheliegendere, der Realität entsprechende Sinn.

Dass man die “Natur” nicht als “Beweis” für einen solchen Determinismus ins Feld führen kann, demzufolge unsere psychische Ausstattung ein für alle Mal festgelegt ist, und wer ein unglücklicher Tropf sei, der bleibe dies auch, zeigt beispielsweise ein einfaches und harmloses Experiment mit Ratten. Das mag als Beispiel vielleicht befremden, aber es zeigt, dass schon Verhaltensweisen von im Vergleich zum Menschen “einfachen” Lebewesen nicht so festgelegt sind, wie es scheint, wenn man von der “Natur” und den Genen spricht. Es gibt auch bei Ratten fürsorgliche und weniger fürsorgliche Mütter. Die Nachkommen der Rattenmütter, die ihren Babys weniger Zuwendung durch Lecken und Kraulen zeigten, reagieren als Erwachsene auf schwierige Herausforderungen gestresster als die Nachkommen, die als Babys mehr Zuwendung erfahren haben. Gibt man nun aber Rattenbabys einer Mutter, die ihren Nachkommen weniger Aufmwerksamkeit widmet, in die Obhut eines fürsorglichen Muttertieres, das diese Babys dann aufzieht, so werden diese genauso stressresistent wie die eigenen Nachkommen der liebevollen Rattenmutter. Der Bann der elterlichen Stresskarriere ist gebrochen, ein anderes Verhalten, als es die genetische Mutter zeigt, wurde gelernt.

Das Gehirn ist lernfähig, anpassbar, formbar. Die Fachleute sprechen von Neuroplastizität. Das gilt für Säugetiere, und noch viel mehr für Menschen. Die Neuronen, die Schaltbahnen unseres Gehirns, lernen neue Verhaltensweisen, die durch Übung und Wiederholung stärker werden, ähnlich wie “Trampelpfade”, die durch häufigen Gebrauch entstehen. Und so kann man durch die richtigen Methoden auch die Fähigkeit zum Glück, zur Freundlichkeit und anderen positiven Eigenschaften, die zu einer besseren Bewältigung des Lebens beitragen, lernen. Wir sind weder Sklaven der Natur, noch unserer Kindheit. Wie wir empfinden und wie wir auf Erfahrungen reagieren, können wir auch als Erwachsene noch lernen.

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