Posts Tagged ‘Achtsamkeit’

Meditation ohne Religion

September 24th, 2011

Meditation ist eine gute Methode, um sich zu sammeln und neue Kraft zu schöpfen. Da man sie häufig in Zusammenhang mit religiösen Praktiken erwähnt, entsteht der Eindruck, Meditation würde eine religiöse Einstellung voraussetzen. Für manche hat sie gar den Beigeschmack von verworrener Esoterik. Religiöse oder esoterische Elemente gehören aber keineswegs notwendig zur Meditation dazu. Auch wenn Meditation in Lexika als spirituelle Praxis bezeichnet wird, so ist sie nicht notwendigerweise mit Spiritualität verbunden. Es ist richtig, dass sie in manchen religiösen Praktiken eine Rolle spielt. Aber das gilt auch für das Trinken (Wein, Tee …) oder Essen (Brot). Meditation eignet sich ganz hervorragend als “säkulare” Entspannungstechnik. Spiritualität oder Religion muss dabei keine Rolle spielen.

Darauf haben auch Vertreter einer spirituellen Geisteshaltung hingewiesen, wie der Dalai Lama, oder der Psychologe Jon Kabat-Zinn. Der Philosoph und Neurowissenschaftler Thomas Metzinger empfiehlt zum “richtigen Umgang mit dem Gehirn” auch in Schulen die Einführung in Meditationstechniken als “ideologiefreie und säkularisierte Formen der Selbsterfahrung”. Wenn man nach einem moderneren Ausdruck sucht, schlägt er das Wort “Aufmerksamkeitsmanagement” vor. (Deshalb sollte, so Metzinger, dieser Unterricht auf keinen Fall in die Hände von Religionslehrern gelegt werden. Viel besser geeignet seien beispielsweise Sportlehrer.)

Das Ziel, mit Meditation zu psychischer Ausgeglichenheit und einer Auffrischung der mentalen Kräfte zu gelangen, ist perfekt vereinbar mit einer säkularen Einstellung. Meditation kann zur Entspannung und Regeneration eingesetzt werden, ganz unabhängig davon, ob man religiös ist oder nicht.

Eine so verstandene Meditation strebt denn auch nicht spirituelle Bewusstseinszustände oder religiöse Erkenntnis an, sondern Entspannung und mentale Stärkung. Dass die Meditation für manche Religionsanhänger eine bewusstseinserweiternde Erfahrung hin zu einer höheren religiösen Dimension darstellt, kann man dahingestellt lassen, denn für die eigene Meditationspraxis zur Förderung von Ruhe oder Achtsamkeit ist man ja nicht auf solche weitergehenden Erwartungen angewiesen. Es kann eben – wie so oft im Leben – jeder auf seine Art glücklich werden.

Es gibt denn auch zahlreiche unterschiedliche Meditationsmethoden, die den persönlichen Vorstellungen mal mehr, mal weniger entsprechen. Ob einfache Entspannungstechniken dazugehören, mag jeder für sich selbst entscheiden.

Eine solche recht leicht durchführbare und effektive Methode ist zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: dabei wird im mentalen Ruhezustand durch bewusstes An- und Entspannen von Muskeln ein Entspannungszustand herbeigeführt. Der Psychologe Rolf Merkle hat eine CD mit einer Anleitung erstellt, die man gut zur Durchführung dieser Entspannungstechnik benutzen kann. Wer mehr darüber lesen möchte, kann dies auf seiner Webseite tun.

Eine andere, einfache Methode mit ein wenig mehr meditativen Elementen ist die Achtsamkeitsmeditation. Diese ist mittlerweile weit verbreitet, und wird auch von Medizinern, Psychologen und Beratern eingesetzt. Der Psychologe Jon Kabat-Zinn hat sie in seinen Büchern beschrieben und unter anderem auch mit Mitarbeitern des Internetunternehmens Google praktiziert (Link zum YouTube-Video) – eine geradezu paradigmatisch säkulare Anwendungssituation.

Fazit: Schon einfache Entspannungstechniken tragen viel dazu bei, sich mental zu erholen und den Geist ruhig auf essentielle Ziele zu lenken. Dies kann man frei von religiösen oder spirituellen Anforderungen tun.


Weitere Artikel zum Thema Meditation:
Kostenlose Meditationsübungen im Internet
Achtsamkeit im Alltag und in therapeutischen Verfahren

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Gute lebendige Beziehungen und Anerkennung im Job sind wichtig fürs Glück

June 29th, 2010

Statische Zustände wie “verheiratet sein” oder “Arbeit haben” sind weniger ausschlaggebend für das subjektive Glücksempfinden als Ereignisse wie “eine neue Beziehung anfangen” oder “eine Belohnung im Job erhalten”. Eine statistische Studie, die 2007 unter dem Titel “Measuring the impact of major life events upon happiness” im International Journal of Epidemiology erschienen ist [via], hat Daten des Britischen Household Panel Survey ausgewertet, und stellt fest, dass das Eintreten von Einzelereignissen den größten Beitrag zum Glücksempfinden von Individuen leistet. Dementsprechend haben gute dynamische zwischenmenschliche Beziehungen sowie Arbeitsverhältnisse, in denen Anerkennung immer wieder erlebt wird die größte Bedeutung im Leben.
Ein einmal erreichter Status verliert mit der Zeit seine Relevanz für das Glücksempfinden – dieser Gratifikationszerfall ist empirisch gut belegt (Achtsamkeitsübungen oder beispielsweise ein Gute-Dinge-Tagebuch sind gute Methoden, diese “Glücksverluste” einzudämmen.) Daher sind menschliche Beziehungen, Jobs, Ausbildungsverhältnisse und so weiter, die dynamisch immer wieder mal zu positiven Ereignissen führen, von zentraler Bedeutung für das Glücksempfinden. Dies gilt zwar auch für materielle Ereignisse wie den Autokauf, aber der Abnutzungseffekt materiellen Zugewinns ist auch gut belegt, und daher als Glücksstrategie im Sinne einer kontinuierlichen und langanhaltenden Förderung der Zufriedenheit nur in Einzelfällen geeignet.
Menschliche Beziehungen und ein Job, der Anerkennung bietet, sind die wesentlichen Faktoren für ein glückliches Leben.

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Dazu passend: Eric Barker, von dem auch der Hinweis auf die oben genannte Studie stammt, hat einen wertvollen Tipp, wie man seine Beziehung verbessert: Eine Studie, die unter dem Titel “How was your day?” veröffentlicht wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass positive Gefühle verstärkt wurden, wenn man seinem Partner von einem positiven Ereignis des Tages erzählt hat. Und ebenso positiv wirkt es sich aus, wenn der Partner von seinem positivsten Tagesereignis berichtet.

Achtsamkeit im Alltag und in therapeutischen Verfahren

June 9th, 2010

Im vorigen Beitrag habe ich die achtsamkeitsbasierende Meditation erwähnt, die unter anderem durch Jon Kabat-Zinn prominent wurde, der sie nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten rekonstruiert hat. Achtsamkeit wird in psychologischen und medizinischen Studien als hilfreiche Ergänzung klassischer Heilverfahren beschrieben. Einen allgemeinverständlichen Überblick findet man beispielsweise bei Gehirn & Geist, einer Zeitschrift, die sicher nicht dem Esoterikverdacht unterliegt. 2006 erschien dort ein Artikel zur Achtsamkeitmethode in therapeutischen Verfahren: “Achtsamkeit – Willkommen im Jetzt!

Einen ersten Eindruck zur Achtsamkeitsmethode kann man in einem YouTube-Video gewinnen, das einen Vortrag von Jon Kabat-Zinn beim Suchmaschinenunternehmen Google zeigt. Der ganze Vortrag dauert etwas über eine Stunde. Nach den Einführungen kommt Kabat-Zinn ca. ab Minute 20 zum Kern der Sache – bei Bedarf also einfach dahinspringen. Eine deutsche Transkription des Videos findet sich hier.


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Einen sehr guten Einstieg in achtsamkeitsbasierende Verfahren bietet das Buch “Stress bewältigen mit Achtsamkeit” von Linda Lehrhaupt, die das Institut für Achtsamkeit und Stressbewältigung leitet. Eine allgemeine Orientierung und Hintergünde zum Thema finden sich in einem Buch, das Daniel Golemann herausgegeben hat: Die heilende Kraft der Gefühle: Gespräche mit dem Dalai Lama über Achtsamkeit, Emotion und Gesundheit. Es enthält Dialoge des Dalai Lama mit westlichen Wissenschaften über die Rolle von Emotionen und Achtsamkeit als Heilmittel.

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Kostenlose Meditationsübungen im Internet

June 3rd, 2010

Bei Zencast (alternative Adresse hier) gibt es derzeit über 250 geführte Meditationsübungen, die unter einer Creative Commons Lizenz stehen, also frei heruntergeladen werden dürfen. Die Übungen sind allerdings auf Englisch. Die einzelnen Episoden widmen sich ganz unterschiedlichen Bereichen, von Einsteigerübungen über Mindfulness bis zu speziellen Themen. Wer ein wenig rumstöbert, hat gute Chancen, etwas zu finden, das zu den eigenen Interessen passt.

Alternativ kann man im Buch “Meditation für Anfänger” (inklusice CD) von Jack Kornfield, der einer der bekanntesten westlichen Meditationslehrer ist, eine Anleitung zur Meditation finden. Kornfield lehrt insbesondere die Vipassana-Meditation, die an keine Religionszugehörigkeit gebunden ist, und in der die Übung von Achtsamkeit im Mittelpunkt steht. Auf der dem Buch beiligenden CD finden sich sechs geführte Meditationen.
Auch Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor aus New York, widmet sich der Achtsamkeitsmeditation. Von ihm gibt es das gut lesbare Buch “Im Alltag Ruhe finden: Meditationen für ein gelassenes Leben“.


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Umschalten! Freundlichkeit macht widerstandsfähiger

March 18th, 2010

Image by Toymanron, morguefile.com

Wenn man auf seinen zurückgelegten Lebenslauf zurücksieht, so kann man in Vorwürfen gegen sich selbst leicht zu weit gehen.” (Arthur Schopenhauer)

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Das Leben hält viele Widrigkeiten bereit – im Großen wie im Kleinen. Philosophen, Sozialreformer und Psychologen singen seit Ewigkeiten ein Lied davon. Einige erleben weniger Belastungen, oder können sie besser wegstecken, andere verlieren den Mut, sind seelisch niedergeschlagen. Ganz unabhängig davon, ob und wie man entmutigende Umstände ändern kann – politisch, moralisch, kulturell, psychologisch – es ist möglich und überlebenswichtig, die psychische Widerstandsfähigkeit und ein positives Selbstbild zu stärken.

Viele Menschen haben Selbstzweifel verinnerlicht, die ihnen aus der Kindheit oder aus ungleichen sozialen Beziehungen oder aus falschen populären Klischees in der Öffentlichkeit erwachsen sind. Unsere Gedanken werden durch diesen Filter aus vergangenen und gegenwärtigen Informationen getrübt. Die Selbstwahrnehmung wird negativ eingefärbt, Motiviation und Agilität werden ausgehölt. Aber warum sollte man in einer Welt, in der man Kränkungen, Niederlagen und Mangel erlebt, zu sich selbst unfreundlich sein? Dafür gibt es keinen vernünftigen Grund.

Man kann etwas dafür tun, seine Gedanken und seine Stimmungslage wieder auszubalancieren. Man kann mehr freundliche Achtsamkeit in der Wahrnehmung des eigenen Selbst üben. “Sei freundlich zu dir selbst – in einer bewussten Weise.” Dies hat nichts mit Egoismus zu tun, der ein Fehler ganz eigener Art ist, mit dem man letztlich sich selbst Schaden zufügt.

So wie unser Gehirn eine natürliche Tendenz hat, alarmierende, negative Faktoren besonders aufmerksam wahrzunehmen, um uns vor Risiken zu schützen, so ist es andererseits aber auch möglich, durch bewusste Lenkung der Wahrnehmung auf positive, freundliche Gegebenheiten, ein positives Selbstvertrauen aufzubauen. Der Effekt des Lächelns ist real – es gibt definitv keinen objektiven Grund, der es überflüssig macht, das Lächeln von Mitmenschen oder auch das symbolische Lächeln eines sonnigen Tages, einer Blumenwiese oder eines geliebten Kunstwerkes ins Zentrum der Aufmerksamkeit zu holen. Freundlichkeit sich selbst gegenüber und Achtsamkeit für die freundlichen Momente des Lebens sind wirksame Mittel, das Gehirn von einer selbstschädigenden hin zu einer förderlichen Funktionsweise neu zu justieren.

Wer eines Beispiels bedarf: Menschen in schwierigsten Situationen (wir alle kennen historische Vorbilder), sei es der traumatische Verlust von lieben Personen, sei es Unterdrückung und Inhaftierung in Unrechtsregimen, sei es in der Bewältigung einer übermenschlichen Katastrophe – haben mit dieser Achtsamkeit für sich und für das Gute in ihrer Umwelt nicht nur ihre verzweifelte Lage bewältigt, sondern auch vielen anderen die Kraft gegeben, Mut und Lebenswillen zu behalten.

Das Leben hält viele Widrigkeiten bereit – im Großen wie im Kleinen. Achtsamkeit und Freundlichkeit schaffen die Ressourcen, die uns die Kraft geben, das Gute zu tun und zu sehen und diese Tendenz dadurch weiter bestärken.