Posts Tagged ‘Stress’

“Pech gehabt!”, oder: Ist Glück lernbar?

October 28th, 2010

In der Frage, wie viel wir eigentlich selbst für unser Glück tun können, trifft man immer wieder auf die Position, dass da nicht viel zu machen sei. Entweder man habe eine leichte, zum Glücklichsein tendierende psychsische Grundausstattung, oder man sei eben eher grüblerisch und trübsinnig – und daran ließe sich nicht viel ändern. All die Bemühungen und Ratschläge seien vergeblich. Was man an charakterlicher Ausstattung mitbekommen habe, sei nun einmal von der Natur so vorgegeben, “determiniert” und auch nicht mehr änderbar.

Das ist nicht nur keine besonders optimistische Position, sie ist auch falsch. Es trifft in keiner Weise zu, dass die “Natur” schon alles festgelegt hat oder dass die Gene ein für alle Mal determinieren, wie man sich zeitlebens fühlen und auf die Umwelt reagieren wird. Woher auch immer die Vorstellung stammt, “Natur” habe etwas mit starrer Festlegung zu tun – es ist eine Illusion, die in unzähligen Bereichen und Einzelheiten unserer natürlichen Umwelt widerlegt wird. Auch angesichts der Vielfalt, Veränderlichkeit und Dynamik der psychsischen und emotionalen Phänomene kann man über so eine simple Vorstellung nur verblüfft sein. Wenn man die “Natur” schon in dieser metaphorischen Weise für irgendetwas in der belebten Welt als Beleg nehmen will, dann ist Entwicklungsfähigkeit wohl der naheliegendere, der Realität entsprechende Sinn.

Dass man die “Natur” nicht als “Beweis” für einen solchen Determinismus ins Feld führen kann, demzufolge unsere psychische Ausstattung ein für alle Mal festgelegt ist, und wer ein unglücklicher Tropf sei, der bleibe dies auch, zeigt beispielsweise ein einfaches und harmloses Experiment mit Ratten. Das mag als Beispiel vielleicht befremden, aber es zeigt, dass schon Verhaltensweisen von im Vergleich zum Menschen “einfachen” Lebewesen nicht so festgelegt sind, wie es scheint, wenn man von der “Natur” und den Genen spricht. Es gibt auch bei Ratten fürsorgliche und weniger fürsorgliche Mütter. Die Nachkommen der Rattenmütter, die ihren Babys weniger Zuwendung durch Lecken und Kraulen zeigten, reagieren als Erwachsene auf schwierige Herausforderungen gestresster als die Nachkommen, die als Babys mehr Zuwendung erfahren haben. Gibt man nun aber Rattenbabys einer Mutter, die ihren Nachkommen weniger Aufmwerksamkeit widmet, in die Obhut eines fürsorglichen Muttertieres, das diese Babys dann aufzieht, so werden diese genauso stressresistent wie die eigenen Nachkommen der liebevollen Rattenmutter. Der Bann der elterlichen Stresskarriere ist gebrochen, ein anderes Verhalten, als es die genetische Mutter zeigt, wurde gelernt.

Das Gehirn ist lernfähig, anpassbar, formbar. Die Fachleute sprechen von Neuroplastizität. Das gilt für Säugetiere, und noch viel mehr für Menschen. Die Neuronen, die Schaltbahnen unseres Gehirns, lernen neue Verhaltensweisen, die durch Übung und Wiederholung stärker werden, ähnlich wie “Trampelpfade”, die durch häufigen Gebrauch entstehen. Und so kann man durch die richtigen Methoden auch die Fähigkeit zum Glück, zur Freundlichkeit und anderen positiven Eigenschaften, die zu einer besseren Bewältigung des Lebens beitragen, lernen. Wir sind weder Sklaven der Natur, noch unserer Kindheit. Wie wir empfinden und wie wir auf Erfahrungen reagieren, können wir auch als Erwachsene noch lernen.

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Achtsamkeit im Alltag und in therapeutischen Verfahren

June 9th, 2010

Im vorigen Beitrag habe ich die achtsamkeitsbasierende Meditation erwähnt, die unter anderem durch Jon Kabat-Zinn prominent wurde, der sie nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten rekonstruiert hat. Achtsamkeit wird in psychologischen und medizinischen Studien als hilfreiche Ergänzung klassischer Heilverfahren beschrieben. Einen allgemeinverständlichen Überblick findet man beispielsweise bei Gehirn & Geist, einer Zeitschrift, die sicher nicht dem Esoterikverdacht unterliegt. 2006 erschien dort ein Artikel zur Achtsamkeitmethode in therapeutischen Verfahren: “Achtsamkeit – Willkommen im Jetzt!

Einen ersten Eindruck zur Achtsamkeitsmethode kann man in einem YouTube-Video gewinnen, das einen Vortrag von Jon Kabat-Zinn beim Suchmaschinenunternehmen Google zeigt. Der ganze Vortrag dauert etwas über eine Stunde. Nach den Einführungen kommt Kabat-Zinn ca. ab Minute 20 zum Kern der Sache – bei Bedarf also einfach dahinspringen. Eine deutsche Transkription des Videos findet sich hier.


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Einen sehr guten Einstieg in achtsamkeitsbasierende Verfahren bietet das Buch “Stress bewältigen mit Achtsamkeit” von Linda Lehrhaupt, die das Institut für Achtsamkeit und Stressbewältigung leitet. Eine allgemeine Orientierung und Hintergünde zum Thema finden sich in einem Buch, das Daniel Golemann herausgegeben hat: Die heilende Kraft der Gefühle: Gespräche mit dem Dalai Lama über Achtsamkeit, Emotion und Gesundheit. Es enthält Dialoge des Dalai Lama mit westlichen Wissenschaften über die Rolle von Emotionen und Achtsamkeit als Heilmittel.

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Würg dich nicht selbst ab

April 20th, 2010

Man kennt das: in einer besonders angespannten Situation, in der man etwas auszuführen hat, was man sonst gut beherrscht – bei einem Vortrag, einem Wettkampf, einer Prüfung usw. – “versagen die Nerven” und man erzielt ein schlechteres Ergebnis als das, was man eigentlich auf dem Kasten hat. Der Grund sind Zweifel und überflüssige Gedanken, die die Handlung beeinträchtigen. Jonah Lehrer hat einen Artikel zu diesem Phänomen geschrieben – “Don’t choke”:

Die Hauptursache dieses “Verschluckens” ist “zuviel denken”, weil wir anfangen Handlungen zu analysieren, die am besten auf Autopilot durchgeführt werden.

Besser, man vermeidet selbstreflexives Denken in solchen Situationen. Einen Vorschlag macht Lehrer, wie man sich mental vielleicht davor wappnen kann: an ganz allgemeine, positive Aspekte der Handlung denken, an “ganzheitliche Schlüsselworte”, wie Psychologen sie nennen, zum Beispiel beschreibende Adjektive wie “ruhig” oder “ausgeglichen”

Depression verringern: Lernziele statt Selbstwertziele

April 9th, 2010

Hier wird von einer Studie berichtet, die besagt, dass Menschen, die kognitiv verletzbar sind, also ein beschädigtes Selbstwertgefühl besitzen, Ziele anstreben, die den Selbstwert stärken beziehungsweise nicht verringern. Menschen mit stabilerem Selbstwertgefühl bevorzugen dagegen Lernziele. Menschen, die danach streben, Verletzungen des Selbstwertgefühls zu vermeiden, tendieren in Stresssituationen dazu, defensive, selbstbehindernde Verhaltensweisen anzunehmen (Rückzug, Grübelei usw.). Menschen mit Lernzielen dagegen neigen in solchen Situationen zu Problemlösungsverhalten. Um Depressionen zu lindern sei es daher hilfreich, sich von Selbstwertzielen auf Lernziele umzuorientieren und die negativen Überzeugungen bezüglich des eigenen Selbstwertes zu verbessern. (“A key to alleviating depression is fostering a shift from self-worth goals to learning goals and from the beliefs underlying self-worth goals to the opposite beliefs.“)

Studie: How goals and beliefs lead people into and out of depression.from Review of General Psychology – Vol 13, Iss 4 by Rothbaum, Fred; Morling, Beth; Rusk, Natalie

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Stress lass nach! Das Leben vereinfachen

February 7th, 2010

Als “Digital Native”, der beinahe täglich eine Flut von Informationen aus dem Internet aufnimmt und verarbeitet, der immer mehrere Projekte gleichzeitig bearbeitet und im sogenannten richtigen Leben (ich trenne die “virtuelle” und die “reale” Arbeit schon lange nicht mehr; das tut ein Journalist, ein Lokführer oder ein Kundenberater ja auch nicht) – also der auch im privaten Alltag als Vater, Freund, Hausbewohner, Autobesitzer und so weiter eine Unmenge Dinge immer wieder neu zu erledigen hat, verliert man schon mal den Überblick. Schlimmer noch, manchmal hat man regelrecht das Gefühl, unterzugehen.

Seit einem Jahr versuche ich zielgerichtet, mein Leben zu entrümpeln, Aufgaben zu vereinfachen, Kram loszuwerden und vor allem, Stress und Unzufriedenheit über den Moloch “Pflichten” abzubauen. Kein Projekt für einen Tag! Was sich in 20 Jahren an Gerümpel ansammelt, und welche Gewohnheiten sich eingeschlichen haben, die das Wirrwarr beständig vergrößern, macht das Vereinfachungsprojekt zu einer Großtat. Jedenfalls bei mir, der sich nur zu gern von neuen Ideen, Informationen und Gelegenheiten ablenken lässt. Folglich habe ich mir vorgenommen: “Keinen Stress mit dem Stressabbau – aber bleib am Ball! Geh einfach Schritt für Schritt vor.”
Hier nun die acht Regeln, die ich im Großen und Ganzen bei meinem Schritt-für-Schritt-Projekt anwende – nicht dauernd, und natürlich erst recht nicht alles gleichzeitig. Ich versuche immer wieder, mich daran zu erinnern, eine Regel auszuwählen, bei der ein kleiner Erfolg in überrschaubarer Zeit möglich ist, und einfach loszulegen:

1. Information Overflow reduzieren
E-Mail, Internet, Fernsehen, Zeitung – ein ständiges Bombardement mit Nachrichten und Unterhaltung. Hat man erst mal nur einen Blick riskiert, vermehrt sich auf wundersame Weise das Angebot, dass hinter dem nächsten Link oder einem weiteren Kanal wartet. So rinnt einem schnell die Zeit durch die Finger, während man sich einen neuen Haufen an Informationen ins Gehirn lädt. Die Aufmerksamkeit zerfasert. Die Masse macht’s: ab einem bestimmten Grad ist die ruhige Konzentration auf die wichtigsten Prioritäten dahin. Darum: die Zeit für diese Medien kontrollieren – und ab und zu einfach mal Schluss machen. Die Kiste abstellen. Man kann sowieso nicht alles weglesen oder -sehen. Genauso wichtig: der Zeit, in der man andere Aufgaben wahrnimmt (Haushalt ist so ein Ding) oder sich entspannt, besondere Aufmerksamkeit widmen.

2. Den Zeitpunkt zum Schlafengehen nicht verpassen
Mal abgesehen davon, dass Schlafexperten sowieso dazu raten, vor dem Schlafen nicht mehr am Computer oder vorm Fernseher zu sitzen (was ich kaum einhalte), ist es oft schwer, ein Ende zu finden, wenn man in dem Moment keine Verpflichtungen hat. Und schnell hat man sein Limit überzogen, schläft zu wenig, schläft vielleicht schlecht, am nächsten Tag das gleiche Spiel usw. Da bauen sich gehörige Defizite auf, die an die Substanz gehen. Versucht man dagegen, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten, steigt die Erholung, und das schlechte Gewissen hat einen Anklagepunkt weniger.

3. Zeug wegschmeissen und nicht unnötiges neues Zeug anschaffen
Ein Zen-Klassiker, schlicht und wahr. Der Ballast, den wir mit uns rumschleppen, macht es in der Gesamtheit nun wirklich nicht einfacher. Außerdem liegt er überall im Weg, staubt voll, veraltet und verliert an Wert, und was man sucht wird nicht gefunden. Weniger ist mehr! Es kostet anfangs viel Überwindung, Bücher, Kleidung, Geschirr, Zettel (aber auch Software, Links, Dateien) loszuwerden. Menschen, die nicht zur Radikalkur neigen, müssen diesen Kampf einfach nur entspannt aufnehmen, immer wieder aufs Neue: mal hier eine Ecke entrümpeln, mal jene Schublade kontrollieren, das eine oder andere Buch verschenken, verkaufen oder ins Altpapier befördern.

4. To-Do: eine Aufgabenliste führen
Wichtige Aufgaben aufschreiben – was man schwarz auf weiß hat, belastet den Kopf nicht. Zwar kann man aus dem Management von Aufgaben eine Wissenschaft machen, wie die zahllosen Ratgeber zu diesem Thema belegen. Aber ich habe es über Jahre nicht geschafft, die notwendige Disziplin aufzubringen, so ein anspruchsvolles Management durchzuhalten. Stattdessen führe ich eine Liste in einer Textdatei, in der alle wichtigen Aufgaben enthalten sind – grob nach Sachbereichen geordnet. Daraus schreibe ich mir auf einen kleinen Zettel die Punkte, die ich aktuell, also heute, spätestens morgen, erledigen will. Die Aufgaben, die neu dazukommen, werden entweder auf dem kleinen Zettel mit abgearbeitet, oder kommen in die große Liste.

5. Wunschliste führen
Für Wünsche und notwendige Anschaffungen eignet sich ebenfalls eine Liste, die man abspeichern und bearbeiten kann. Dabei hilft Regel Nummer 3 ungemein, diese Liste überschaubar zu halten.

6. Kein Multitasking. Konzentrier dich auf eine Sache
Multitasking funktioniert nicht beim Menschen, weder bei Frauen, noch bei Männern. Immer nur eine Sache zur Zeit machen! Das reduziert die mentale Belastung und führt zu konkreten Ergebnissen. Da die Aufgaben, die momentan nicht berabeitet werden, auf der Liste stehen (Regel 4), kann man sich beruhigt auf das konzentrieren, was man gerade macht.

7. Entspannen
Es ist wichtig für die mentale Gesundheit und ein gutes Gefühl, Phasen der Ruhe und Entspannung einzuhalten. Computerspiele, Internet und ähnliche Beschäftigungen zählen nicht, auch wenn sie ebenfalls ihren Platz haben – das gehört aber in die Abteilung Unterhaltung, Ablenkung usw.
Wie man Ruhe genießt und sich entspannt, ist individuell verschieden. Eine meditative Möglichkeit für Erwachsene, ohne Hokuspokus und Esoterik, stellt die Progressive Muskelentspannung dar. (Eine gute Anleitungs-CD gibt es beispielsweise vom PAL-Verlag für ca. 11 Euro: Tiefenentspannung nach Jacobson.) Die Methode ist einfach und leicht durchzuführen – nach einer Viertelstunde fühlt man sich entspannt, allein schon, weil man Geist und Körper in dieser Zeit vom Stress befreit hat.

8. Mach dir bewusst, was du geschafft hast
Arbeit ohne Ende – der Mythos von Sisyphos. Um mentale Kraft zu tanken ist es gut, sich zu vergegenwärtigen, was man bislang geschafft hat. Ob Eltern, Programmierer, Lehrer, Manager, usw. – leicht ist man in der Situation, dass man sich von der Masse der Verpflichtungen erdrückt fühlt. Natürlich wäre es gut, wenn man Überlastung vermeiden kann. Aber auf gar keinen Fall darf das Selbstvertrauen darunter leiden, dass man den Eindruck hat, dass man nichts schafft. Das Gegenteil ist der Fall. Man rackert sich von morgens bis abends ab – es ist gut, wenn man jeden Tag zwischendurch mal zurückblickt und sich auf die Schulter dafür klopft, was man heute schon wieder alles getan hat. Das stärkt das Selbstvertrauen. Gerade in stressigen Situationen muss man die eigene Leistung ins rechte Licht rücken – die ist nämlich beachtlich!

Vereinfachung – “Entrümpelung” – hilft, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und vor allem, dabei nicht psychisch in die Knie zu gehen. Man muss Ballast loswerden, Schritt für Schritt vorgehen und statt sich mit Multitasking und Selbstvorwürfen zu zermürben, muss man auch Gelegenheiten schaffen, die Seele baumeln zu lassen und seine eigenen Leistungen positiv zu sehen. Das ist viel gesünder, macht zufriedener und vielleicht sogar – als Nebeneffekt, der aber nicht im Mittelpunkt steht – ein bisschen effizienter.